Đâu là cách tăng cân cho nam hiệu quả và khoa học? Đây là câu hỏi hóc búa, vẫn chưa có lời giải của những chàng trai gầy gò, ốm yếu. Gầy gò ảnh hưởng đến ngoài hình và sự tự tin của nam giới và còn hơn thế nữa. Nam giới có cân nặng khiêm tốn có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe như: giảm sức chịu đựng, giảm miễn dịch, mật độ xương kém, ảnh hưởng không tốt đến xương khớp… Để cải thiện cân nặng hiệu quả, thoát cảnh ốm yếu, bạn cần thực hiện nghiêm túc các cách tăng cân nhanh cho nam khoa học thông qua chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý.
Đang xem: Cách tăng cân nhanh cho nam và 7 cần biết để tăng cân hiệu quả
Vậy thực đơn tăng cân cho nam như thế nào, có chăng các loại sữa tăng cân cho nam giới hay không, đâu là cách tăng cân cho nam gầy lâu năm…? Đọc ngay bài viết dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại phongkhammayo.vn hướng dẫn các phương pháp tăng cân cho nam gầy lâu năm, tăng cơ và sở hữu cơ thể săn chắc, thân hình vạm vỡ.
Mục lục
Cách kiểm tra cân nặng theo chuẩn xem bạn có thiếu cân không?Thử mọi cách tăng cân nhanh cho nam nhưng vẫn gầy, vì sao?Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm nhanh tại nhàThực phẩm tăng cân cho nam hiệu quả không cần dùng thuốcCác bài tập tăng cân cho nam dễ thực hiện ngay tại nhà
Cách kiểm tra cân nặng theo chuẩn xem bạn có thiếu cân không?
1. Dựa trên chỉ số khối cơ thể BMI
Trước khi muốn thực hiện các cách tăng cân nhanh cho nam bạn cần xác định bản thân có đang thiếu cân hay không. Cách đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng là tính chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Công thức tính như sau:
BMI = Cân nặng/(Chiều cao x Chiều cao)
Cân nặng thấp hơn theo tuổi và chiều cao phản ánh tình trạng suy dinh dưỡng của cơ thể. Theo tiêu chuẩn của người châu Á, chỉ số BMI bình thường nên nằm trong khoảng 18,5 – 22,9 kg/m2. Khi BMI thấp hơn 18,5 nghĩa là bạn đang bị suy dinh dưỡng. Nếu thiếu cân, nam giới nói riêng và người gầy nói chung phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, uể oải, suy nhược, tiêu hóa kém, khả năng miễn dịch và sức đề kháng kém. Thiếu cân cũng dẫn đến khối lượng cơ thấp hơn. Không những vậy, thiếu cân (hoặc thừa cân) làm giảm khả năng sinh sản của nam giới, tăng nguy cơ mắc ung thư tuyết tiền liệt và vô sinh.
| Phân loại | BMI – WHO | BMI – IDI & WPRO |
| Cân nặng thấp (Gầy) | Dưới 18,5 | |
| Bình thường | 18,5 – 24,9 | 18,5 –22,9 |
| Tiền béo phì | 25 – 29,9 | 23 – 24,9 |
| Béo phì độ I | 30 – 34,9 | 25 – 29,9 |
| Béo phì độ II | 35 – 39,9 | Trên 30 |
| Béo phì độ III | Trên 40 |
Bảng phân loại mức độ béo – gầy của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) dành cho người châu Âu và Hiệp hội đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO) dành cho người châu Á
2. Phương pháp phân tích thành phần cơ thể với máy INBODY 770
Nhược điểm của phương pháp dựa trên chỉ số khối cơ thể là chỉ tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao tổng thể mà không tính đến tỷ lệ các thành phần như cơ, mỡ, nước. Một ví dụ có thể thấy, những vận động viên thể hình sẽ có chỉ số BMI lớn do khối lượng cơ bắp nhiều nhưng họ vẫn không phải là béo phì.
Phân tích thành phần cơ thể với máy INBODY 770 giúp đánh giá hơn 50 thông số quan trọng của cơ thể (khối lượng cơ – mỡ; Khối lượng cơ – mỡ của từng bộ phận cơ thể; Lượng nước; Diện tích mỡ nội tạng; chỉ số khối cơ thể (BMI),… Các chỉ số này giúp bạn có cái nhìn tổng quan về cơ thể. Từ đó có những điều chỉnh trong ăn uống, vận động, nghỉ ngơi… phù hợp.
Bạn có thể vào đây để đánh giá cân nặng và tình trạng dinh dưỡng của mình theo cách tính BMI. Và muốn đo thành phần cơ thể với hơn 50 chỉ số quan trọng, bạn có thể đến phongkhammayo.vn để thực hiện với máy đo thành phần cơ thể InBody hiện đại nhất hiện nay.
Thử mọi cách tăng cân nhanh cho nam nhưng vẫn gầy, vì sao?
Vì sao bạn đã “thử” mọi cách tăng cân cho nam mà vẫn không thành công? Vì sao nhiều bạn nam dù ăn cả thế giới vẫn không tăng cân? Tại sao ăn hoài không mập? Dưới đây là 4 nguyên nhân thường gặp khiến con trai dù đã thử nhiều cách tăng cân nhanh cho nam mà vẫn không thành công.
1. Không xác định được lượng calo mình cần
Trung bình mỗi kg cơ thể cần khoảng 28 – 36 calo (tùy theo mức độ vận động ít hay nhiều) để duy trì cân nặng.
Ví dụ, một người nặng khoảng 70kg, nếu tập luyện thể dục thể thao trong 1 tiếng đồng hồ thường sẽ đốt cháy gần 300 calo. Do đó, để áp dụng các cách tăng cân cho nam gầy lâu năm hiệu quả bạn cần xác định được cân nặng, tính chất công việc, mức độ vận động… để từ đó tính được lượng calo có thể tiêu hao và có cách bù lại hợp lý. Bạn có thể nhờ chuyên gia tư vấn các số liệu này cụ thể.
Cách tăng cân cho nam sẽ không hiệu quả nếu bạn chưa xác định được lượng calo tiêu hao cho công việc, vận động để có cách bù đắp hợp lý.
2. Thực phẩm tăng cân cho nam không cung cấp đủ calo
Một số người gầy quan niệm cố gắng ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng, nhưng thực tế họ không thể tăng được cân nặng như ý muốn. Điều này được lý giải do khẩu phần ăn không cung cấp nhiều năng lượng (calo) như họ tưởng tượng. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều nam giới có thể trạng gầy ốm không thể tăng cân.
Để giải quyết tình trạng này, bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày bằng cách ghi chép hoặc sử dụng các ứng dụng di động để lên kế hoạch và tính toán lượng thức ăn cần hấp thụ trong một ngày. Chưa kể, việc ghi chép cũng giúp bạn nhận ra thực phẩm nào là tốt, không tốt cho sức khỏe từ đó có sự chọn lựa phù hợp.
3. Mắc các vấn đề về sức khỏe
Ngoài nguyên nhân ăn các thực phẩm tăng cân cho nam không đủ lượng calo cần thiết cho nhu cầu hoạt động, một số bệnh lý mắc phải cũng khiến việc tăng cân trở nên khó khăn:
Tốc độ chuyển hóa thức ăn trong cơ thể cao hơn so với người khác, biểu hiện ở việc dễ đổ mồ hôi, lòng bàn tay ấm…Mắc chứng rối loạn ăn uống, bao gồm chứng chán ăn tâm thần.Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân.Bệnh tiểu đường, đặc biệt là giai đoạn tiểu đường không kiểm soát, có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.Nhiễm trùng: Khi cơ thể bị nhiễm trùng, ký sinh trùng như lao, HIV… nhu cầu năng lượng sẽ nhiều hơn để có thể hồi phục bệnh và duy trì các hoạt động chức năng khác. Do đó, cơ thể sẽ dễ sút cân hơn.Ung thư: Các khối ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến sụt cân nhanh.
4. Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, lành mạnh
Những người có chế độ ăn uống thất thường, bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng), lười vận động, uống ít nước, sử dụng chất kích thích, thường xuyên thức khuya, mất ngủ kéo dài hay làm việc – học tập quá căng thẳng… thì cũng rất khó tăng cân nặng.
Không chỉ lưu ý về thực đơn tăng cân cho nam, bạn cũng nên hạn chế việc thức khuya vì sẽ khiến khó tăng cân.
Chính vì những lý do trên, nếu như bạn đã kiểm soát được quá trình ăn uống mà vẫn không thể tăng cân, bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám và tìm ra nguyên nhân.
Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm nhanh tại nhà
1. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng, tăng lượng calo hàng ngày
Một nguyên tắc rất dễ nhớ để tăng cân là bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu của mình. Cụ thể:
Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày: Bên cạnh 3 bữa (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối), nam giới gầy nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ. Bữa phụ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cả ngày, tăng lượng thực phẩm, đồng thời giúp cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thụ hơn.Ăn nhiều các thực phẩm tự nhiên tốt, giàu calo. Nếu một ngày nạp thêm 500 calo, bạn có thể tăng thêm 0,5kg mỗi tuần.Lên kế hoạch và duy trì chế độ ăn tăng cân phù hợp với tình trạng sức khỏe.Có thể thêm topping và nước sốt vào món ăn để tăng hương vị từ đó giúp bạn ăn nhiều hơn, tăng cân tốt hơn.Tăng lượng thức ăn trong mỗi khẩu phần ăn bằng cách dùng các loại chén, đĩa to hơn so với hình thường.Uống nhiều nước, khoảng 0,4 lít trên mỗi 10kg cân nặng cơ thể. Nếu bạn nặng 50kg, bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nước được hiểu là các loại nước lọc, nước ép trái cây tự nhiên, sữa… Bên cạnh đó, sinh tố kết hợp với bột Whey Protein giúp tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ và phát triển cơ bắp hiệu quả.
2. Thay đổi lối sống khoa học hơn
Ngoài việc cần tăng thêm lượng calo so với nhu cầu cơ thể cần hàng ngày, thực hiện một lối sống lành mạnh cũng là cách tăng cân cho nam giới hiệu quả, an toàn. Bởi khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa tốt hơn, tăng thêm khối cơ bắp, hạn chế lượng mỡ thừa, tăng mật độ xương.
Theo đó, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để duy trì một lối sống lành mạnh về thể chất lẫn tinh thần:
Luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập tăng sức mạnh để giúp tăng thêm khối lượng cơ bắp. Hạn chế các bài tập đốt calo như cardio và tuyệt đối không tập luyện thể dục thể thao khi đang đói.Bỏ thuốc lá và các chất kích thích gây hại cho sức khỏe, vì đây là những yếu tố làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra nhiều vấn đề bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim, rối loạn thần kinh trung ương.
Một trong những cách tăng cân cho nam giới hiệu quả là cần duy trì lối sống khoa học, không hút thuốc, không sử dụng chất kích thích…
Viết nhật ký các loại thức ăn hàng ngày và theo dõi lượng calo được hấp thụ thông qua việc ghi chép và sử dụng các ứng dụng di động miễn phí trên điện thoại, máy tính bảng… Đây cũng là cách giúp bạn định hướng và có kế hoạch tốt hơn, kiên trì hơn trong việc tăng cân.Thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng trong việc học, công việc nhằm giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn.Ngủ đủ giấc, hỗ trợ cơ thể tự chữa lành, đào thải chất độc và giúp hồi phục, xây dựng khối cơ bắp tốt hơn. Chưa kể, một giấc ngủ ngon còn khiến bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng và muốn ăn nhiều hơn.
3. Hãy kiên trì để tăng cân
Hãy kiên trì nếu muốn tăng cân thành công. Đừng vì nông nóng tăng cân nhanh mà mua và sử dụng các loại thuốc, sản phẩm giúp tăng cân nặng được bày bán trên thị trường. Việc tự ý sử dụng các loại viên uống, thuốc tăng cân hay thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc, không được các tổ chức y tế uy tín đánh giá, cấp phép sẽ dễ gây hại cho sức khỏe. Bởi chúng có thể khiến cơ thể giữ nước, tích tụ mỡ thừa và gây ra nhiều tác dụng phụ như suy tế bào gan, suy chức năng thận…
Theo đó, chìa khóa của cách tăng cân nhanh cho người gầy lành mạnh, an toàn là đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, thực hiện thể dục thể thao đều đặn và tuân thủ lối sống – sinh hoạt hợp lý, lành mạnh.